Così previeni il mal di schiena …a casa, al lavoro, in auto

Così previeni il mal di schiena …a casa, al lavoro, in auto

Lo sapevate che passiamo quasi due terzi della nostra vita seduti o sdraiati? E questo a discapito della nostra schiena, e non solo. Già, perché stare troppo tempo seduti o in posizioni scorrette può favorire la comparsa di mal di schiena e discopatie (protrusioni, ernie, degenerazione del disco intervertebrale, ma anche dolori alle braccia e alle spalle, fastidi alle gambe (con retrazione della muscolatura posteriore della coscia) e al tratto cervicale (con fastidi della vista).

«La sedia e il tavolo sono ormai lo strumento principale per le attività di molte persone» confermano Pietro Ciaccio e Stefano Demasi, chinesiologi esperti in postura. «Il nostro corpo è in grado di sopportare posture scorrette, ma solo se assunte per poco tempo; se sono protratte nel tempo, si arriva a una condizione di crisi che il corpo ci segnala con sensazioni dolorose e di intorpidimento; se, nonostante i segnali, si continua a protrarre tali posizioni il corpo arriva a una modificazione strutturale permanente (fissazione)».

Cosa si può fare, allora, per limitare i danni e soprattutto prevenire problemi?
Uno dei primi consigli è lavorare per obiettivi (step by step) per evitare di sovraccaricare l’attenzione con conseguenti continui movimenti nocivi al sistema muscolo-scheletrico. Ci sono poi numerose “regole” pratiche che ognuno di noi può applicare, a cominciare dalla postazione da lavoro.

• Il tavolo deve avere uno spazio adeguato per infilare le gambe e una profondità che permetta di allungarle, meglio se regolabile in altezza; deve avere un’altezza tra i 70 e gli 85 cm. e avere una larghezza che permetta di sedere comodamente e utilizzare gli strumenti necessari al lavoro (mouse, telefono, tastiera etc.); la superficie del tavolo deve essere preferibilmente di colore chiaro e tale da impedire riflessi.

• Lo schermo, per evitare di flettere, inclinare o ruotare il capo, deve essere posizionato all’altezza degli occhi e la distanza degli stessi dal monitor del computer dovrà essere tra i 50 e i 70 cm (1,5-2 volte la diagonale dello schermo). Questo permette di avere una visuale perfetta, evitando di sovraccaricare la muscolatura del collo. Inoltre deve essere frontale, di 15-17 pollici e inclinato di 10-20° all'indietro. Infine bisogna impostarlo a parametri di colore, luminosità e contrasto in modo da renderli più confortevoli possibili.

• La tastiera deve essere inclinabile per consentire di assumere una posizione confortevole, che non affatichi gli arti superiori; quando si scrive sulla tastiera è bene tenere i gomiti poggiati al tavolo per evitare sovraccarichi in grado di dare infiammazioni muscolari agli arti superiori; le spalle non devono essere contratte quando le braccia digitano o quando sono appoggiate sui braccioli; durante l'utilizzo del mouse e della tastiera è consigliabile mantenere il polso e le dita rilassati (non piegare le dita sotto le mani).

• Il mouse deve essere sullo stesso piano della tastiera e si consiglia di usare quello senza filo.

• L’illuminazione deve essere adeguata, sia quella dello schermo sia la luce intorno, con un buon contrasto del campo visivo tra illuminazione naturale e artificiale; le lampade devono essere disposte al di fuori del campo visivo per evitare abbagliamenti, riflessi sullo schermo, ma che allo stesso tempo devono illuminare la tastiera per evitare flessioni del campo; infine la postazione deve essere distante almeno un metro dalle finestre.

Altri consigli utili sono: cercare di posizionare il monitor più in basso per evitare tensioni del collo in caso si usino lenti bifocali; evitare di stare alla cornetta con la testa inclinata per sorreggerla; fare una pausa ogni 15/20 minuti.

E la sedia, invece, che caratteristiche dovrebbe avere?
Se il luogo di lavoro lo permette, si consiglia di sedersi su palle da fitball di grandezza conforme all’altezza del tavolo: si è visto che favoriscono una buona mobilità del bacino e mantengono la naturale curva della schiena. Molto funzionali ed ergonomiche sono anche le sedie senza schienale, con il piano di seduta inclinato in avanti di circa 10°-15° e gli appoggi sulle ginocchia che permettono di mantenere la curvatura fisiologica della lordosi lombare. In alternativa si può scegliere una sedia ergonomica con le seguenti caratteristiche:

• deve essere imbottita, spessa, semirigida fatta con materiale traspirante e antisdrucciolo con rigonfiamento lombare di 2-4 cm;

• deve essere a un’altezza adatta a quella dell’individuo;

• deve permettere una certa libertà di movimento, una posizione comoda, stabilità e deve essere dotata di cinque piedini con rotelline mobili;

• deve essere girevole per evitare torsioni e torso-flessione, regolabile in altezza e in inclinazione e con braccioli di altezza 20-25 cm. dal piano di seduta per evitare che le braccia siano in continua tensione;

• la seduta deve essere di almeno 40/50 cm. con la spalliera sistemata a 90° (si dovrebbe riuscire a far passare un pugno tra i polpacci e la fine della sedia) in modo da permettere di avere la schiena bene adesa alla spalliera;

• lo schienale deve almeno arrivare all’altezza delle scapole (40-45 cm) con supporto lombare e inclinazione indietro (non oltre i 11-12°);

• l'altezza della seduta deve permettere che gli angoli coscia-bacino e coscia gamba risultino di 90° e assicurare un buon appoggio dei piedi a terra.

E a chi passa molto tempo in auto, come camionisti o taxisti, che consigli si possono dare?
Innanzitutto non inclinare troppo lo schienale, tenere gli arti superiori sul volante semi-piegati e non tesi, cercare di appoggiare bene tutta la schiena regolando il supporto lombare o ricorrendo a un piccolo cuscino cilindrico come rinforzo lombare. Utile è anche effettuare qualche retropulsione (spostamento indietro) del mento per allungare la muscolatura anteriore del collo e diminuire le compressioni. In caso di viaggi lunghi, sarebbe inoltre opportuno interrompere la guida ogni ora per fare quattro passi e movimenti di estensione della schiena.

Chi sta sempre in piedi, come ad esempio i commessi o i baristi invece a cosa devE fare attenzione?
Che il piano di lavoro non sia troppo basso né troppo alto o profondo per non dover flettere la schiena o sbilanciare il tronco in avanti. È utile appoggiare alternativamente un piede su un rialzo, per ottenere un rilasciamento del muscolo ileo-psoas, importante muscolo cosiddetto tonico-posturale a livello del bacino, e ridurre così la lordosi lombare. Importante è poi utilizzare calzature adeguate: la suola deve accogliere agevolmente la pianta del piede e i tacchi non devono superare circa i 4 cm. per non provocare l’aumento della curva lordotica lombare. È buona abitudine, infine, durante un lavoro in piedi o una lunga attesa in coda, mantenere l’addome retratto, i glutei leggermente contratti e il mento retroposto: in questo modo si costruisce un bustino fisiologico di muscoli a sostegno della zona lombare della schiena.

Esiste ormai dal 1994 la legge sulla sicurezza e igiene sui luoghi di lavoro (D.L. 626 con successive modifiche del D.L. 81 del 2008) che tutela anche il lavoratore e dà indicazioni affinché si possano prevenire forme dolorose vertebrali nei luoghi di lavoro


Occhio a divani, letti e borse della spesa!

Quando si è a letto:
• usare un materasso né troppo rigido né troppo morbido che permetta il mantenimento delle curve fisiologiche del rachide in posizione di decubito;

• utilizzare i cuscini di piume per sostenere la testa (soprattutto se si dorme sul fianco), da mettere sotto le ginocchia per scaricare il rachide in posizione supina o tra le gambe per mantenere il bacino in assetto in posizione fetale;

• evitare le lunghe permanenze in posizione prona.

Quando si sta in poltrona:
• non rimanere a lungo sprofondati in una poltrona troppo morbida;

• cercare di tenere la schiena ben appoggiata e sostenuta eventualmente da un cuscino dietro il collo e/o la zona lombare.

Quando si trasportano pesi:
• evitare di portare un grosso peso solo con un braccio, ma suddividerlo in due pesi da tenere con le due mani (ad esempio le borse della spesa);

• non portare la borsa a tracolla su una spalla, ma portarla tipo postino;

• utilizzare piccoli carrelli per la spesa o trolley in alternativa a valigie e zainetti scolastici.

a cura di MARIA CASTELLANO

hanno collaborato:
DOTT. PIETRO CIACCIO
Dottore magistrale in scienze motorie

DOTT. STEFANO DEMASI
Terapista della neuro e psicomotricità dell’età evolutiva

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