Lo sapevate che passiamo quasi due terzi della nostra vita seduti o sdraiati? E questo a discapito della nostra schiena, e non solo. Già, perché stare troppo tempo seduti o in posizioni scorrette può favorire la comparsa di mal di schiena e discopatie (protrusioni, ernie, degenerazione del disco intervertebrale, ma anche dolori alle braccia e alle spalle, fastidi alle gambe (con retrazione della muscolatura posteriore della coscia) e al tratto cervicale (con fastidi della vista).
«La sedia e il tavolo sono ormai lo strumento principale per le attività di molte persone» confermano Pietro Ciaccio e Stefano Demasi, chinesiologi esperti in postura. «Il nostro corpo è in grado di sopportare posture scorrette, ma solo se assunte per poco tempo; se sono protratte nel tempo, si arriva a una condizione di crisi che il corpo ci segnala con sensazioni dolorose e di intorpidimento; se, nonostante i segnali, si continua a protrarre tali posizioni il corpo arriva a una modificazione strutturale permanente (fissazione)».
Cosa si può fare, allora, per limitare i danni e soprattutto prevenire problemi?
Uno dei primi consigli è lavorare per obiettivi (step by step) per evitare di sovraccaricare l’attenzione con conseguenti continui movimenti nocivi al sistema muscolo-scheletrico. Ci sono poi numerose “regole” pratiche che ognuno di noi può applicare, a cominciare dalla postazione da lavoro.
• Il tavolo deve avere uno spazio adeguato per infilare le gambe e una profondità che permetta di allungarle, meglio se regolabile in altezza; deve avere un’altezza tra i 70 e gli 85 cm. e avere una larghezza che permetta di sedere comodamente e utilizzare gli strumenti necessari al lavoro (mouse, telefono, tastiera etc.); la superficie del tavolo deve essere preferibilmente di colore chiaro e tale da impedire riflessi.
• Lo schermo, per evitare di flettere, inclinare o ruotare il capo, deve essere posizionato all’altezza degli occhi e la distanza degli stessi dal monitor del computer dovrà essere tra i 50 e i 70 cm (1,5-2 volte la diagonale dello schermo). Questo permette di avere una visuale perfetta, evitando di sovraccaricare la muscolatura del collo. Inoltre deve essere frontale, di 15-17 pollici e inclinato di 10-20° all'indietro. Infine bisogna impostarlo a parametri di colore, luminosità e contrasto in modo da renderli più confortevoli possibili.
• La tastiera deve essere inclinabile per consentire di assumere una posizione confortevole, che non affatichi gli arti superiori; quando si scrive sulla tastiera è bene tenere i gomiti poggiati al tavolo per evitare sovraccarichi in grado di dare infiammazioni muscolari agli arti superiori; le spalle non devono essere contratte quando le braccia digitano o quando sono appoggiate sui braccioli; durante l'utilizzo del mouse e della tastiera è consigliabile mantenere il polso e le dita rilassati (non piegare le dita sotto le mani).
• Il mouse deve essere sullo stesso piano della tastiera e si consiglia di usare quello senza filo.
• L’illuminazione deve essere adeguata, sia quella dello schermo sia la luce intorno, con un buon contrasto del campo visivo tra illuminazione naturale e artificiale; le lampade devono essere disposte al di fuori del campo visivo per evitare abbagliamenti, riflessi sullo schermo, ma che allo stesso tempo devono illuminare la tastiera per evitare flessioni del campo; infine la postazione deve essere distante almeno un metro dalle finestre.
Altri consigli utili sono: cercare di posizionare il monitor più in basso per evitare tensioni del collo in caso si usino lenti bifocali; evitare di stare alla cornetta con la testa inclinata per sorreggerla; fare una pausa ogni 15/20 minuti.
E la sedia, invece, che caratteristiche dovrebbe avere?
Se il luogo di lavoro lo permette, si consiglia di sedersi su palle da fitball di grandezza conforme all’altezza del tavolo: si è visto che favoriscono una buona mobilità del bacino e mantengono la naturale curva della schiena. Molto funzionali ed ergonomiche sono anche le sedie senza schienale, con il piano di seduta inclinato in avanti di circa 10°-15° e gli appoggi sulle ginocchia che permettono di mantenere la curvatura fisiologica della lordosi lombare. In alternativa si può scegliere una sedia ergonomica con le seguenti caratteristiche:
• deve essere imbottita, spessa, semirigida fatta con materiale traspirante e antisdrucciolo con rigonfiamento lombare di 2-4 cm;
• deve essere a un’altezza adatta a quella dell’individuo;
• deve permettere una certa libertà di movimento, una posizione comoda, stabilità e deve essere dotata di cinque piedini con rotelline mobili;
• deve essere girevole per evitare torsioni e torso-flessione, regolabile in altezza e in inclinazione e con braccioli di altezza 20-25 cm. dal piano di seduta per evitare che le braccia siano in continua tensione;
• la seduta deve essere di almeno 40/50 cm. con la spalliera sistemata a 90° (si dovrebbe riuscire a far passare un pugno tra i polpacci e la fine della sedia) in modo da permettere di avere la schiena bene adesa alla spalliera;
• lo schienale deve almeno arrivare all’altezza delle scapole (40-45 cm) con supporto lombare e inclinazione indietro (non oltre i 11-12°);
• l'altezza della seduta deve permettere che gli angoli coscia-bacino e coscia gamba risultino di 90° e assicurare un buon appoggio dei piedi a terra.
E a chi passa molto tempo in auto, come camionisti o taxisti, che consigli si possono dare?
Innanzitutto non inclinare troppo lo schienale, tenere gli arti superiori sul volante semi-piegati e non tesi, cercare di appoggiare bene tutta la schiena regolando il supporto lombare o ricorrendo a un piccolo cuscino cilindrico come rinforzo lombare. Utile è anche effettuare qualche retropulsione (spostamento indietro) del mento per allungare la muscolatura anteriore del collo e diminuire le compressioni. In caso di viaggi lunghi, sarebbe inoltre opportuno interrompere la guida ogni ora per fare quattro passi e movimenti di estensione della schiena.
Chi sta sempre in piedi, come ad esempio i commessi o i baristi invece a cosa devE fare attenzione?
Che il piano di lavoro non sia troppo basso né troppo alto o profondo per non dover flettere la schiena o sbilanciare il tronco in avanti. È utile appoggiare alternativamente un piede su un rialzo, per ottenere un rilasciamento del muscolo ileo-psoas, importante muscolo cosiddetto tonico-posturale a livello del bacino, e ridurre così la lordosi lombare. Importante è poi utilizzare calzature adeguate: la suola deve accogliere agevolmente la pianta del piede e i tacchi non devono superare circa i 4 cm. per non provocare l’aumento della curva lordotica lombare. È buona abitudine, infine, durante un lavoro in piedi o una lunga attesa in coda, mantenere l’addome retratto, i glutei leggermente contratti e il mento retroposto: in questo modo si costruisce un bustino fisiologico di muscoli a sostegno della zona lombare della schiena.
Esiste ormai dal 1994 la legge sulla sicurezza e igiene sui luoghi di lavoro (D.L. 626 con successive modifiche del D.L. 81 del 2008) che tutela anche il lavoratore e dà indicazioni affinché si possano prevenire forme dolorose vertebrali nei luoghi di lavoro
Occhio a divani, letti e borse della spesa!
Quando si è a letto:
• usare un materasso né troppo rigido né troppo morbido che permetta il mantenimento delle curve fisiologiche del rachide in posizione di decubito;
• utilizzare i cuscini di piume per sostenere la testa (soprattutto se si dorme sul fianco), da mettere sotto le ginocchia per scaricare il rachide in posizione supina o tra le gambe per mantenere il bacino in assetto in posizione fetale;
• evitare le lunghe permanenze in posizione prona.
Quando si sta in poltrona:
• non rimanere a lungo sprofondati in una poltrona troppo morbida;
• cercare di tenere la schiena ben appoggiata e sostenuta eventualmente da un cuscino dietro il collo e/o la zona lombare.
Quando si trasportano pesi:
• evitare di portare un grosso peso solo con un braccio, ma suddividerlo in due pesi da tenere con le due mani (ad esempio le borse della spesa);
• non portare la borsa a tracolla su una spalla, ma portarla tipo postino;
• utilizzare piccoli carrelli per la spesa o trolley in alternativa a valigie e zainetti scolastici.
a cura di MARIA CASTELLANO
hanno collaborato:
DOTT. PIETRO CIACCIO
Dottore magistrale in scienze motorie
DOTT. STEFANO DEMASI
Terapista della neuro e psicomotricità dell’età evolutiva