Così rinforzi il pavimento pelvico

Così rinforzi il pavimento pelvico

È una zona “strategica” del corpo femminile. Un muscolo, o meglio un insieme di muscoli, che andrebbe tenuto in allenamento in ogni fase della vita, ma soprattutto durante la gravidanza e nel post parto, per garantire al feto il necessario “supporto” e prevenire problemi in incontinenza.

Parliamo del pavimento pelvico o perineo. Ma dove si trova questo muscolo? Che funzioni ha? E soprattutto cosa si può fare per mantenerlo al meglio? Lo abbiamo chiesto al dottor Roberto Marzii, ginecologo, e alla dottoressa Monica Vitali, ostetrica, riabilitatrice e consulente sessuale.

CHE COSA E' E A COSA SERVE QUESTO MUSCOLO?
Il pavimento pelvico è un insieme di strati di legamenti e muscoli posti alla base della cavità addominale/pelvica, indispensabile per il sostegno di uretra, vescica, intestino e, nella donna, dell’utero, che si estendono come un’amaca partendo dall’osso sacro (dietro) fino all’osso pubico (davanti). Per dare meglio l’idea è la zona anatomica che appoggiamo al sellino quando andiamo in bicicletta. Questi muscoli, troppo spesso ignorati, svolgono un ruolo importante per garantire la continenza urinaria e fecale e contribuiscono a rendere la sessualità più soddisfacente. Questo vale per tutti i momenti della vita, ma ancora di più durante la gravidanza, una fase molto delicata per questo muscolo. Oltre alle variazioni ormonali, in particolare l’aumento del progesterone che fa diventare più rilassate tutte le strutture del nostro corpo, infatti durante la gravidanza si ha uno spostamento del baricentro dovuto al cambiamento di peso e di forma. Ne consegue che molti muscoli e legamenti devono esercitare uno sforzo più intenso per mantenere il corpo in postazione eretta. Tutto questo può provocare delle disfunzioni sia a livello pelvico (stitichezza, diarrea, incontinenza, etc), sia a livello della colonna vertebrale (mal di schiena, sciatalgie, dolore alle articolazioni) . Questi sintomi possono essere prevenuti o arginati con un corretto stile di vita e con un adeguato allenamento o con una corretta e tempestiva rieducazione-riabilitazione.

MANTENERLO IN FORMA E' UTILE ANCHE PER IL BUON ESITO DELLA GRAVIDANZA?
Assolutamente sì. Più il pavimento pelvico è allenato e sano, meglio può assolvere al suo ruolo durante la gestazione, ovvero tenere “chiuso” il corpo della donna affinché possa portare a compimento lo sviluppo del bambino fino al momento della nascita, aiutare l’organismo a far fronte al crescente peso del nascituro. Nelle ultime fasi del parto vaginale, invece, aiuta a sviluppare la capacità di controllo dei muscoli, a partorire più facilmente e a ridurre le probabilità di lacerazioni del pavimento durante il parto. Ha quindi una doppia funzione: contenere e lasciar uscire. Un pavimento pelvico allenato e tonico, poi, è importante anche nei primi mesi dopo il parto: i muscoli e i tessuti della zona pelvica, “stirati” per permettere il passaggio del bimbo nel canale da parto, avranno bisogno di minor tempo per tornare ad avere la stessa funzionalità di prima della gravidanza e si riprenderanno più in fretta. Se invece non si è fatto nulla per allenarlo durante la gravidanza i tempi saranno più lunghi ed è possibile che si manifestino disturbi come incontinenza urinaria, fecale e di gas, dolore pelvico. Non a caso, per quanto riguarda in particolare l’incontinenza, gli esperti raccomandano che gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero essere una componente standard pre e post-parto. L'effetto positivo di un pavimento pelvico in forma comprende anche la sfera sessuale, perché si possono ottenere un'ottima capacità di controllo sull'orgasmo e una maggior consapevolezza sulla funzionalità del proprio apparato genitale, anche dopo il parto. Questa zona, infatti, è anche il punto delle sensazioni ed emozioni più profonde della donna. Infine, se è flessibile e attivo garantisce anche un fisiologico apporto di sangue e nutrimento delle mucose genitali e aiuta quindi a prevenire cistiti ricorrenti, vaginiti e secchezza vaginale.

COSA SI PUO' FARE PER ALLENARLO O RIEDUCARLO?
Esistono alcuni esercizi specifici, detti di Kegel dal ginecologo che li ha inventati (vedi box), che si sono rivelati efficaci sia nell’“allenare” sia nel riabilitare i muscoli del pavimento pelvico. Per quanto riguarda la prevenzione è importante iniziare a farli il più presto possibile, dalle primissime fasi della gravidanza fin dopo il parto. Se, invece, non si è fatto nulla durante la gravidanza e si manifestano problemi come l’incontinenza (che perdura oltre i primi 4-6 mesi dopo il parto, periodo durante il quale è di solito difficile avere una buona propriocezione/consapevolezza della zona pelvica) è meglio non aspettare sperando che il problema si risolva da solo, ma intervenire per ripristinare la corretta tonicità muscolare pelvica, rivolgendosi a uno specialista e ostetrica-riabilitatrice qualificati che dopo un’adeguata valutazione e diagnosi sapranno pianificare la riabilitazione più idonea per la risoluzione dei disturbi.

Non solo gravidanza e parto.
I muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi, in mancanza di esercizio specifico, anche in caso di stitichezza, sovrappeso, sollevamento di pesi, tosse prolungata, menopausa (a causa delle modificazioni corporee ormonali e conseguente indebolimento del sistema muscolare)

GLI ESERCIZI PER ALLENARLO

1.CONTRAZIONE

• A vescica vuota sdraiatevi con i muscoli delle cosce, delle natiche e dell’addome rilassati.

•Contraete i muscoli attorno all’ano e alla vagina contemporaneamente. Dovreste avvertire una sensazione di “sollevamento” ogni volta che contraete i muscoli del pavimento pelvico. Cercate di trattenere saldamente tale contrazione contando fino a 3 secondi prima di lasciar andare e rilassarvi.

•Ripetete l’esercizio (contrazione e pausa) per circa 10 volte, in serie da tre, e rilassatevi. È importante che la pausa sia il doppio del tempo di lavoro.
Mentre eseguite gli esercizi non trattenete il respiro; contraete e sollevate soltanto la muscolatura pelvica; non contraete le natiche; e mantenete rilassate le cosce.

2. CONTRAZIONE PROGRESSIVA

Questo esercizio si avvale di visualizzazioni.

•L’ascensore: immaginate di avere una pallina nel canale vaginale che dal “piano terra”, corrispondente alla parte esterna della vagina, deve salire lungo il canale, aumentando la contrazione di “piano in piano”. Giunti all’ultimo piano, si tiene la contrazione massima per qualche secondo, per poi “riscendere”, rilasciando gradatamente i muscoli.

• Esercizio con la ciliegia: immaginate di prendere con la vagina una ciliegia dal pavimento, di introdurla, masticarla con la vagina e poi sputare il nocciolo, contraendo sempre di più i muscoli.

• Esercizio con la spugna: immaginate di avere una spugna in vagina piena d’acqua e di strizzarla con i muscoli del pavimento pelvico.

Ecco come prendere confidenza con “lui”
• Quando urinate, cercate di arrestare il flusso per avviarlo successivamente. Questo movimento chiamato “pipi-stop” è bene farlo solo per capire dove sono collocati i muscoli giusti da allenare , poi gli esercizi andranno eseguiti a vescica vuota. Non fatelo più di una volta alla settimana perché gli esercizi potrebbero interferire con il normale svuotamento della vescica.

• Chiudete l’anello muscolare attorno all’orifizio vaginale come se si volesse cercare di controllare uno stimolo minzionale. Successivamente rilassatelo. Effettuate questo movimento una decina di volte cercando di non stringere i glutei.

a cura di LUCIO BUONANNO

HANNO COLLABORATO:
DOTT.SSA MONICA VITALI
Ostetrica riabilitatrice
- CONSULENTE SESSUALE PRESSO LO STUDIO VITALI DI BERGAMO
Professore Corso di Laurea in Ostetricia a Mantova -

DOTT. ROBERTO MARZII
Specialista in Ginecologia e Ostetricia
- PRESSO smile medical center Almè -

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