È l'ultima moda nel campo del fitness. Un allenamento tosto e faticoso che ha conquistato vip e gente comune. Star del cinema come Cameron Diaz, Jessica Alba, Jessica Biel ne vanno pazze. E anche in Italia non mancano le appassionate, da Elisabetta Canalis a Belen. È il cross training. Il segreto del suo successo? È vario e divertente, anche se faticoso. Come dice il nome (dall'inglese cross, cioè "incrocio", e fit "in forma") mescola diverse attività e tipi di allenamento. «Negli ultimi anni, il mondo dello sport ha assistito al progressivo affermarsi delle multidiscipline e, con esse, del concetto di allenamento incrociato o cross training, un metodo che include diverse attività sportive» spiega Roberto Civera, insegnante di fitness. «Lo scopo di questa "contaminazione" è ottenere una preparazione più completa e gratificante: una vera e propria innovazione rispetto alla visione tradizionale». Ma di cosa si tratta esattamente?
Il cross training è una tecnica d'allenamento che prevede la combinazione di diversi mezzi e gesti atletico-sportivi, con l'obbiettivo di migliorare il livello performante dell'atleta. Nel cross training ci si esercita con vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti. Si utilizzano manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia). Insomma è molto vario e prende spunti da tutte le discipline sportive che determinano un miglioramento della performance: sport di resistenza come corsa, ciclismo e nuoto; sport di forza come il sollevamento pesi; lavoro a corpo libero di coordinazione come la ginnastica artistica e lo yoga, tutto in un unico allenamento intenso. Questo tipo di allenamento in diverse discipline permette di "armonizzare" la muscolatura, favorendo l'attività di quei muscoli che l'esecuzione di esercizi sempre uguali stimola troppo poco o per niente.
Come nasce quest'idea di allenamento?
L'allenamento incrociato nasce dalle multidiscipline come il triatlhon (sport che unisce nuoto, ciclismo e corsa in un'unica prova) che prevedono un utilizzo diversificato della muscolatura nelle singole discipline. Grazie a esse si è scoperto che l'alternanza delle discipline sportive determina un potenziamento crescente dell'organismo, portando l'atleta a un utilizzo sempre più consapevole del proprio corpo. L'affermarsi delle multidiscipline, dunque, ha permesso di rivalutare il concetto di allenamento incrociato, o cross training, la cui validità ha trovato diversi riscontri positivi nei soggetti che lo praticano.
Ci sono fasce muscolari che lavorano più di altre?
In realtà no. Il protagonista è l'organismo nella sua globalità. I benefici di questo approccio sono sia fisici sia psichici: questo tipo di allenamento migliora la condizione generale del corpo e del tono muscolare complessivo, incrementa le capacità cardiovascolari e riduce il rischio di infortuni, la noia, il sovrallenamento e il sovraccarico, derivanti dalla ripetizione della stessa attività. Ovviamente, poi, permette di bruciare molte calorie e quindi contribuisce al raggiungimento di una corretta massa magra. La diversificazione del gesto sportivo inoltre determina equilibrio, resistenza e forza muscolare, aerobica e anaerobica, regalando alla mente una pausa sempre nuova, che difficilmente si trasforma in metodicità. Infine ha la peculiarità di donare maggiore fiducia in se stessi, fattore di primaria importanza a qualsiasi livello di allenamento.
Come si articola una lezione?
Il punto di partenza è la legge cardine dell'allenamento sportivo in generale: riscaldamento, fase centrale/allenante e defaticamento. La diversificazione prevista dal cross training si attua nella fase centrale, che varia in base agli obbiettivi dell'atleta. Questo tipo di allenamento mantiene come protagonista una disciplina centrale, su cui si inseriscono le attività trasversali in aggiunta o in sostituzione, scelte e calibrate a seconda della condizione muscolare del soggetto.
A chi è adatto?
Se attuato con le giuste proporzioni in base all'età e al grado di allenamento può essere praticato da tutti.
Variare e alternare: l'ABC di un allenamento efficace
Giorno 1:
Lavoro di resistenza aerobica e forza con sollevamento pesi
Giorno 2:
Lavoro a corpo libero (trazioni, piegamenti etc.) e di mobilità articolare
Giorno 3:
Lavoro di forza con sollevamento pesi unito a esercizi di velocità
a cura di ALESSIA PERULLO
con la collaborazione di ROBERTO CIVERA
Insegnante di fitness
- PRESSO LA PALESTRA SPORT & WELLNESS DI CORTENUOVA -