Siete alle prese con esami da superare o stanchi per un anno di lavoro sulle spalle? Certo una bella pausa rigenerante sarebbe la soluzione ideale per ricaricare le pile, ma, purtroppo non tutti possono permettersela in questo periodo dell’anno, con gli esami di fine anno da preparare o le incombenze lavorative da portare a termine. Non resta che tenere duro fino alle vacanze, aiutandosi con i giusti accorgimenti e "rimedi"ed evitando errori come l’abuso di caffè, abitudine frequente per "tenersi su"che, invece di aiutare a migliorare le performance, provoca eccitazione, ansia e insonnia che finiscono per far perdere concentrazione e serenità. «La primavera è forse il periodo dell’anno in cui ci si sente più stanchi, ma, d'altra parte, gli studenti sono chiamati a dare il meglio di sé per confermare o recuperare i voti per la pagella di fine anno, oppure per prepararsi agli esami che concludono un ciclo scolastico. In entrambi i casi, le abitudini a tavola possono aiutare i nostri ragazzi, supportandoli nel "rush finale"prima dell’estate, ma anche dare un sostegno ai "grandi"provati da un anno di lavoro» conferma la dottoressa Simona Tadini, biologa nutrizionista.
Dottoressa Tadini, che accorgimenti si possono adottare a tavola per riuscire a dare il meglio anche in questo periodo?
Pochi e semplici, ma importanti. Innanzitutto bisogna integrare due necessità e cioè le aumentate richieste di concentrazione e impegno mentale da una parte e calma e lucidità durante le prove dall’altra. È piuttosto spontaneo pensare agli zuccheri, che sono la principale fonte energetica del sistema nervoso centrale, del cervello. Attenzione però: non tutti fanno bene. È necessario imparare a saper scegliere quelli giusti utilizzandoli nel giusto periodo della giornata. La prima colazione non è mai stata così importante come in questa fase dell’anno. Un pasto mattutino ben composto, digeribile e nutriente è il modo più corretto per iniziare le giornate più impegnative. Devono essere presenti tutti i macronutrienti (proteine, grassi e zuccheri): la loro contemporanea presenza permette di assorbirli correttamente e offrire al cervello gli zuccheri di cui ha bisogno come carburante, sia semplici sia complessi in modo da fornirci energia a breve e a medio termine. I cereali integrali, qualche biscotto, una fetta di torta casalinga, la frutta di stagione sono le scelte migliori, insieme al latte o allo yogurt. Da non dimenticare vitamine e minerali, cofattori importanti che rientrano nelle reazioni metaboliche di tutto l’organismo e di cui è ricca la frutta (fresca o sotto forma di spremuta).
E a pranzo e cena cosa sarebbe meglio mangiare?
Soprattutto a pranzo bisogna consumare fonti di carboidrati complessi a basso indice glicemico. Anche il pasto deve essere, complessivamente, a basso carico glicemico, in modo da offrire zuccheri, in giusta quantità, che alzano lentamente il livello di glucosio nel sangue mantenendo la glicemia costante a lungo. In questo modo, chi sarà impegnato nello studio o in attività lavorative impegnative avrà a disposizione "molto carburante"correttamente distribuito nel tempo e quindi la resa nello studio, o nel lavoro, ne trarrà sicuramente vantaggio. Alimenti a basso indice glicemico sono: ad esempio gli spaghetti cotti al dente, pasta all’uovo, riso parabolied, legumi, pane integrale con orzo o avena, frutta, in particolare le mele, le pere, le ciliegie e le pesche. Se le porzioni saranno corrette, il pasto composto da un primo piatto, magari un secondo vegetale e abbondante verdura, il carico glicemico sarà sicuramente adeguato. A cena è meglio privilegiare invece i piatti proteici, carne o pesce accompagnati sempre da un bel piatto di verdura e pane integrale. In questo modo, oltre a far funzionare il cervello al meglio, anche la linea non si appesantirà. Da evitare, invece, lunghi periodi di digiuno, che possono essere causa di cali glicemici e quindi di rendimento.
E per contrastare il nervosismo e l’ansia inevitabili prima di un esame o di un impegno di lavoro importante?
Può essere utile consumare cibi in grado di fornire all’organismo sostanze precursori della serotonina (chiamata anche ormone del buonumore), vitamine del gruppo B, acidi grassi essenziali, indispensabili per l’integrità delle cellule nervose, oltre agli importantissimi sali minerali. Questi alimenti sono in grado di influenzare positivamente l’umore e aiutano l’organismo a rilassarsi per poi affrontare con la necessaria concentrazione le sfide scolastiche o lavorative. Una merenda a base di yogurt e cioccolato fondente (o semi di cacao crudi per chi è attento alla linea), o una cena che prevede del formaggio fresco, lattuga e altre verdure a foglia e spezie come lo zafferano, possono avere effetti rilassanti. Per ultimo, ma non meno importante, fondamentale è l’attività fisica, che permette di scaricare la tensione nervosa accumulata, innalzando anche i livelli di serotonina.
ALIMENTI E INDICE GLICEMICO
Molto basso: da 20 a 40: fagioli in scatola (21), ciliegie (26), piselli secchi (34), fagioli borlotti (36), orzo (36), pompelmo (38), latte intero (40), spaghetti integrali (40).
Basso: da 41 a 55: fagioli secchi (41), salsicce (42), lenticchie (42), arancia (42), pesca (42), piselli bolliti (46), latte scremato (47), kiwi (47), albicocca (50), pera (50), mela (50), yogurt intero (53), prugna (53), uva (55), polpa di pomodoro (55).
Moderato: da 56 a 69: ravioli (56), spaghetti al dente (57), succo di mela zuccherato (60), biscotti secchi (64), saccarosio (65), briosche (67), succo d'ananas (68). Alto: da 70 in su: polenta (70), riso paraboiled (75), cioccolato (71), gelato (75), patate bollite (80), riso bianco (80), crackers (85), pizza (86), purè di patate (87), zucca (90), patate al vapore (93), gnocchi (95), nocciole (96), biscotti (100), carote (100), pane bianco (100), patate fritte (100), cornflakes (100), melone (103).
a cura di VIOLA COMPOSTELLA
Con la collaborazione della DOTT.SSA SIMONA TADINI
Biologo Nutrizionista e Naturopata, di Treviglio