La pressione alta si cura anche a tavola. Una corretta alimentazione è infatti il primo rimedio da mettere in atto in caso di valori troppo alti, ma anche in chiave preventiva. Prima regola: limitare il consumo di sale, il nemico numero uno. La dose ideale? «Le società scientifiche suggeriscono un consumo medio di sale al di sotto dei 6 grammi al giorno, che corrisponde a 2,4 grammi di sodio; è un buon equilibrio tra il gusto e la prevenzione cardiovascolare e renale» osserva la dottoressa Stefania Setti, medico nutrizionista. «In realtà in Italia, mediamente, si consumano 10 grammi di sale (4 g di sodio), molto più di quanto il nostro organismo richiede».
Dottoressa Setti, perché troppo sale fa male?
L'eccessivo consumo di sale porta a una sofferenza del rene nel suo lavoro di scambio sodio-potassio che si ripercuote sulle pareti delle arterie per eccessivo accumulo di sodio al loro interno. Inoltre implica il rilascio di adrenalina in quantità superiori alla norma con conseguente importante vasocostrizione. In conseguenza di questo aumenta l'insorgenza di alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni sia attraverso un aumento della pressione arteriosa sia indipendentemente. Il suo consumo eccessivo è anche associato a un maggior rischio cardiovascolare nonché di osteoporosi e tumore allo stomaco.
Quali sono, in particolare, i cibi da evitare o da limitare se si soffre di pressione alta?
Il sodio si trova naturalmente negli alimenti (per un apporto di circa il 10%), ma è contenuto soprattutto nei prodotti trasformati (artigianali o industriali), anche in alcuni insospettabili. Pensiamo al pane, ai prodotti da forno (crackers, biscotti, merendine, cereali da colazione) ai quali in genere non si pensa come fonte di sodio: contengono sale magari non in quantità rilevante ma si tratta di alimenti che consumiamo tutti i giorni e in una quantità decisamente maggiore rispetto a quei cibi che sappiamo bene che contengono sale, come insaccati, formaggi, conserve di pesce o patatine fritte e quindi possono incidere in modo anche importante nel "bilancio" di sale della giornata. Altri alimenti di accompagnamento decisamente ricchi di sale, che quindi andrebbero banditi da chi soffre di pressione alta, sono il dado da brodo, il ketchup, la salsa di soia e la senape.
Al posto del sale, cosa si può utilizzare per insaporire?
Erbe aromatiche e spezie. Non solo aglio, cipolla, prezzemolo e rosmarino ma anche menta, porro, timo, maggiorana, semi di finocchio e, tra le spezie, pepe, peperoncino, noce moscata, curry, cumino, zafferano. Da non sottovalutare il limone e l'aceto che possono essere utilizzati per esaltare i sapori. Se poi proprio non se ne può fare a meno, si può almeno optare per il sale iposodico, in cui il cloruro di sodio viene sostituito dal cloruro di potassio, minerale in grado di aumentare l'eliminazione del sodio riducendone gli effetti ipertensivi.
Ma si riesce ad abituarsi a mangiare più insipido?
Bisogna ridurre il sale in eccesso gradualmente, cominciando a limitare quello che si aggiunge a tavola e durante la preparazione dei piatti (come il sale dell'acqua della pasta o quello che deriva dall'uso di dadi e salse), e anche il palato si abituerà.
Oltre a limitare il sale, che altro si può fare a tavola?
Innanzitutto aumentare il quantitativo di potassio. Si trova soprattutto nella frutta e nella verdura, ma anche nei legumi, nella frutta secca e nel pesce. Importante anche la vitamina D, la cui carenza può far aumentare la pressione. Non basta, però, mangiare cibi ricchi di questa sostanza (come ad esempio l'aringa): perché la vitamina D venga attivata, è necessaria l'esposizione ai raggi solari. Buona regola, infine, è anche privilegiare acque con un basso contenuto di sodio, ovvero inferiore a 20 milligrammi per litro.
Colazione, pasti regolari e frutta per tirarla su
Una delle prime regole per prevenire problemi di pressione bassa è non saltare mai i pasti, a cominciare dalla colazione, ed evitare pranzi e cene troppo abbondanti. Fondamentale, poi, è consumare frutta in abbondanza, che fornisce sali minerali utilissimi nel controllo della pressione, in particolare magnesio e potassio. Cibi ricchi di queste preziose sostanze sono, per esempio, la frutta secca, le albicocche, le banane, i legumi. Anche caffè e the, pur agendo in modo differente, favoriscono un moderato rialzo pressorio. In estate, poi, è bene aumentare l'apporto di acqua, poiché contribuisce ad aumentare il volume plasmatico. In caso di pressione che si abbassa dopo uno sforzo fisico, un allenamento sportivo o sudorazione intensa, invece, sono efficaci anche le classiche bustine con integratori a base di sali minerali. Da limitare, invece, l'alcol che aumenta la disidratazione corporea e favorisce la comparsa di ipotensione. Per i cali di pressione improvvisi, infine, un efficace rimedio alza-pressione è la liquirizia.
Attenzione alle etichette!
Il sodio si trova negli alimenti con altri nomi come glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) e citrato di sodio.
a cura di ELENA BUONANNO
Con la collaborazione della DOTT. SSA STEFANIA SETTI
Medico nutrizionista
- PRESSO RESPONSABILE AMBULATORIO NUTRIZIONE CLINICA HUMANITAS GAVAZZENI -
di Bergamo