Sostitutivi del pasto, come e quanto usarli

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"Vorrei stare a dieta, ma mangio sempre fuori casa e così finisce che mi lascio tentare da cibi troppo calorici." Chissà quante volte avete sentito (o vi siete ripetute/i) questa "scusa". Una scusa che però qualche fondo di verità, forse, ce l'ha. Non è un caso, infatti, se negli ultimi anni c'è stato un vero e proprio boom dei cosiddetti sostitutivi del pasto: barrette, frullati, polveri, snack, biscotti etc., pratici e pronti all'uso per tamponare la fame o per un pranzo in ufficio senza eccedere in calorie. «Si tratta di integratori alimentari teoricamente in grado di sostituire un pasto completo poiché costituiti da ingredienti bilanciati, che rispettano cioè le giuste proporzioni tra i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno (carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali). Questo a patto che vengano usati nel modo giusto, ricordando che comunque esistono delle valide alternative per perdere peso mangiando anche fuori casa» spiega la dottoressa Chiara Cortiana, biologo nutrizionista.

Dottoressa Cortiana, perché tutto questo successo?
Perché sono molto comodi da utilizzare in quanto confezionati singolarmente e rendono il "pasto" facilmente trasportabile e comodo da mangiare praticamente in qualsiasi ambiente e in pochissimo tempo. Spesso, poi, risultano più economici delle alternative presenti in bar o ristoranti. Un altro aspetto è che hanno una maggiore durata e conservabilità di un pasto fresco preparato a casa (che deve essere obbligatoriamente consumato in giornata) e quindi possono ad esempio essere tenuti nel cassetto della scrivania dell'ufficio anche per giorni in caso di emergenza. Per quanto riguarda invece l'aspetto nutrizionale, in genere hanno un apporto calorico spesso inferiore a un pasto normale, cosa che potrebbe facilitare sia la perdita sia il mantenimento del peso. Inoltre sono spesso ricchi di fibre che conferiscono un alto potere saziante e di cioccolato (cacao amaro) che li rende gratificanti per il palato e l'umore.

Ma fanno bene?
In realtà devono essere usati con alcune "precauzioni". Non tutti, infatti, hanno una composizione standard e quindi è necessario leggere attentamente la lista degli ingredienti in modo da capire se effettivamente possono essere utili per sostituire un pasto: ad esempio, se una barretta ha prevalentemente glucidi (cioè zuccheri) non sarà ottimale come pasto in quanto l'energia prodotta dalla digestione degli zuccheri semplici dura molto poco nel nostro organismo e si corre il rischio di avere di nuovo fame prima che sia arrivato il momento del pasto successivo. Talvolta, poi, vengono utilizzati ingredienti il cui consumo viene caldamente sconsigliato, quali ad esempio margarina, oli o grassi vegetali idrogenati, alcuni additivi o conservanti alimentari, mentre potrebbero risultare carenti di vitamine e sali minerali, microalimenti fondamentali per il nostro organismo. Senza contare che non consentono una corretta educazione alimentare e il peso perso molto spesso viene recuperato (con gli interessi!) quando si riprende a mangiare normalmente.

Ma quindi quando e quanto spesso è consigliabile consumarli?
Possibilmente non più di una volta al giorno in sostituzione di uno dei pasti principali e solo dopo aver letto attentamente la lista ingredienti. Fondamentale è poi integrare con cibi freschi come frutta e verdura nel caso il sostitutivo sia povero di vitamine o sali minerali.

Al posto dei sostitutivi, per un pasto veloce e pratico, cosa si può mangiare fuori casa?
Le alternative sono diverse, magari non così economiche o comode, ma forse più sane. Si può portare ad esempio della pasta o del riso freddo cucinati a casa la sera prima in modo da non dover rinunciare ai carboidrati. Se invece si mangia al bar si può optare per un piatto freddo veloce e poco condito come bresaola, roastbeef affettato, insalata caprese, insalata mista. Nel caso di quest'ultima sarebbe meglio ordinarla con verdure miste a volontà ma con un solo tipo di proteine (insalata con tonno e gamberetti oppure con mozzarella e grana), a cui si può abbinare un panino (meglio integrale). Molti bar propongono anche piatti come pasta al pomodoro o petto di pollo ai ferri, alternative ottime e complete specialmente se si abbina anche un contorno di verdure. Infine, se proprio non ci possiamo fermare da nessuna parte si può optare per un pasto a base di frutta fresca, yogurt (meglio intero se deve sostituire un pasto), frutta secca, frutta disidratata, crackers integrali. L'importante è cercare di bilanciare con gli altri pasti della giornata, con un'abbondante colazione e un buon spuntino di metà mattina se sappiamo che mangeremo poco a pranzo oppure con un pasto completo a pranzo (primo + secondo) e una giusta merenda se sappiamo che salteremo la cena.

a cura di ELENA BUONANNO
con la collaborazione della DOTT.SSA CHIARA CORTIANA
Biologo Nutrizionista a Bergamo

 

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